Interessante youtube-podcast met Dr Matthew Walker

https://www.youtube.com/watch?v=gbQFSMayJxk

Bovenstaande link brengt je bij een podcast van de Huberman Lab Podcast in 2021, voor een interview met Dr. Matthew Walker over de wetenschap achter de slaap en hoe je je slaap kan optimaliseren.
Ik heb hierbij het Engels naar het Nederlands vertaald naar eigen kunnen.
Deze notities zijn enkel aanvullend en samenvattend, voor de meest correcte info raad ik aan de podcast zelf te bekijken.

Wat is slaap?

Slaap zou de effectiefste manier zijn om het lichaam en de geest te 'resetten'. Het is een intens evolutionair, aanpassend systeem.
Het brein zou actief zijn tijdens verscheidene slaapfases. Er is de diepe slaap en de REM-of droomslaap.

Eerst is er fase 1 en 2 van de Niet -Rem slaap (NREM-slaap), na ongeveer 20 minuten zou dit over gaan naar fase 3 en 4 van deze NREM-slaap. Fase 3 en 4 wordt ook diepe slaap genoemd; ongeveer honderdduizend cellen zouden hierbij samen oplichten en samen uitdoven.
Dit zijn de zogenaamde 'hersengolven' die zouden verschijnen. Na Fase 4, na ongeveer 90 minuten NREM-slaap zou de REM-fase beginnen.
De REM-fases zouden na elke cyclus korter zijn tijdens het eerste deel van de nacht, het tweede deel van de nacht zouden de NREM-fases korter en de REM-fases langer worden .
Kenmerkend voor de REM- slaap is de 'verlamming' van het lichaam. Dit zou gebeuren omdat het brein zo verzekert dat het lichaam veilig kan slapen en dromen.
Ook karakteristiek voor de REM-slaap zouden de zogenaamde 'autonome stormen' zijn , waarbij verlaagde hartslag en bloeddruk plots kunnen omslaan naar verhogingen van hartslag en bloeddruk.

Bij het missen van de diepe NREM-slaap 's nachts, zouden bloeddruk-, hartslag- en insuline -regulatie niet adequaat plaatsvinden en voor deze parameters abnormaliteiten kunnen veroorzaken.
Tijdens de REM-slaap zou het gehalte groeihormoon en testosteronpeil de hoogste pieken vertonen.

Belangrijk ook om weten is dat na het eindigen van een fase REM-slaap, iedereen wel eens kan wakker zou kunnen worden. Dit zou dan meestal niet onthouden worden de persoon in kwestie.

Als iemand gedurende frequente periodes lang wakker ligt, zou er sprake zijn van gefragmenteerde slaap.
Zowel de kwaliteit als kwantiteit van slaap zouden heel belangrijk zijn voor de gezondheid.

Wat betreft zonlicht: het is aangeraden dagelijks minimum 30 à 40 minuten zonlicht op te nemen. Natuurlijk zonlicht zou superieur zijn aan kunstlicht. Het combineren van de opname van zonlicht met lichaamsbeweging zou veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.
Zelfs bij bewolkte dagen zou zonlicht superieur zijn aan kunstlicht (meer Lux).

Veel daglicht in een bureau tijdens het werk, zou personeel helpen 's avonds en 's nachts beter te doen slapen, met alle gezondheidsvoordelen hierdoor.

Wat betreft caffeïne: de moleculen hiervan zouden zich na inname (vb bij koffie) vastzetten op de adenosine-receptoren (adenosine is de stof die zorgt voor de 'slaapdruk', wat ons slaperig doet worden). De caffeïne zou zo de adenosine inhiberen te werken.
Er kan zo ook sprake zijn van een caffeïne-crash, waarbij de werking van de caffeïne stopt en plots alle opgebouwde adenosine wordt ontvangen. Hierdoor zou er plots een grotere slaapdruk zijn, waardoor men zou 'crashen' in grote vermoeidheid.
De diepe slaap zou ook verminderen door caffeïnegebruik.

Wat betreft alcohol: veel mensen gebruiken alcohol om te kunnen slapen, voornamelijk om te kunnen inslapen.
Alcohol zou echter zorgen voor gefragmenteerde slaap, waarbij ook de REM-slaap wordt geblokkeerd.

Wat betreft Marihuana: THC zou het inslapen versnellen , maar ook hier zou de REM- slaap worden onderbroken.
Over CBD (het niet -psycho-actieve bestanddeel van marihuana) zou er tot op heden weinig data bekend zijn over het effect op de slaap.

Over melatonine- supplementen: deze zouden niet persé helpen voor slaapbevordering. Voor 60-plussers zou dit gebruik hiervan wel voordelen kunnen bieden, vanwege het calcificeren (kalk die zich ophoopt en vastzet) van de pijnappelklier, zou een supplement een verminderde melatonine aanmaak opvangen.

Sex (voornamelijk met orgasme) zou voordelen bieden voor de slaap. Een betere slaap zou ook zorgen voor een positieve invloed op iemands relatie.

Dit is een korte samenvatting van de podcast, van de elementen die ik als het belangrijkste beschouw.

Wat ik er zeker uit meeneem is dat een goede slaap eigenlijk een basispeiler is van de gezondheid en dat goede gewoontes hierbij zeker helpen ons in het algemeen beter te voelen tijdens de natuurlijke gang van het leven.

Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie; kijk onderaan de youtube-video over het gebruik van de podcast. De verstrekte informatie dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Dit geldt dus ook voor deze blogpost!

Mijn dank aan beide onderzoekers voor deze interessante podcast!