Samenvattende vertaling: Dr. Matt Walker: How to Structure Your Sleep, Use Naps & Time Caffeine | Huberman Lab Guest Series

Onderstaand is het derde deel van de reeks gesprekken tussen Andrew Huberman en Matthew Walker.
Het is opnieuw een samenvattende vertaling.
Via deze link krijg je toegang tot de youtube video.

Er bestaan verschillende soorten slaap gedurende het leven, van sterk polyfasisch in de kindertijd tot meer monofasisch in de volwassenheid. REM-slaap speelt een cruciale rol in de hersenontwikkeling, met name bij het stimuleren van de groei van verbindingen binnen de hersenen tijdens de kindertijd. Slaappatronen stabiliseren rond de leeftijd van vijf of zes jaar, met een consistente verhouding van ongeveer 20% REM-slaap tot 80% niet-REM-slaap gedurende de volwassenheid.

Traditionele samenlevingen en culturen kunnen verschillende slaappatronen hebben, waaronder siësta-achtige dutjes en waakpatronen die worden bepaald door temperatuur in plaats van zonsopgang. Slaapschema's variëren op basis van chronotypen, waarbij sommige mensen van nature geneigd zijn om vroeger te slapen en wakker te worden, terwijl anderen de voorkeur geven aan latere slaaptijden. Variabiliteit in slaapvoorkeuren tussen individuen vermindert collectieve kwetsbaarheid, waardoor er altijd iemand wakker is om de omgeving te bewaken.
Chronotypen, hoewel beïnvloed door genetica, kunnen worden aangepast door levensomstandigheden en blootstelling aan licht. Biphasische slaappatronen omvatten siësta-achtige dutjes en gesegmenteerde slaap, met historische voorbeelden van eerste slaap en tweede slaap.

Lichaamshouding beïnvloedt slaperigheid, waarbij liggen thermische dissipatie en een daling van de kerntemperatuur bevordert, wat het begin van de slaap bevordert. Een dutje kan het leren en de consolidatie van het geheugen verbeteren, met voordelen waargenomen in emotionele regulatie en cognitieve functie. Dutjes verbeteren de aandacht, focus, besluitvorming en stemming, maar kunnen de slaapdruk verminderen, wat mogelijk van invloed is op de slaap 's nachts.
Een dutje kan opgebouwde slaperigheid verminderen, maar wordt afgeraden voor mensen met slapeloosheid omdat het de slaapkwaliteit 's nachts kan belemmeren. Laat op de dag een dutje doen kan slaperigheid voor het slapengaan verminderen, vergelijkbaar met snacken voor een maaltijd, dus het wordt aanbevolen om dutjes niet te dicht bij bedtijd te vermijden.
Optimale dutjesduur voor de meeste mensen die streven naar een snelle herstart en verbeterde alertheid is ongeveer 20 minuten, omdat dit voordelen biedt zonder slaperigheid of sufheid te veroorzaken. Langere dutjes bieden meer voordelen, maar gaan gepaard met het nadeel van mogelijke slaperigheid bij het wakker worden.
Vermijd te laat op de dag dutten, over het algemeen wordt aangeraden niet te dutten na 15:00 uur om interferentie met de nachtrust te voorkomen. Een dutje is niet voor iedereen nodig, maar als je geïnteresseerd bent, kan het nabootsen van nachtelijke omstandigheden de kans op een succesvol dutje vergroten, met aandacht voor factoren zoals duisternis, stilte en comfort.

Het verkennen van alternatieve bewustzijnstoestanden, zoals meditatieve of "linal" toestanden, zou vergelijkbare voordelen als dutjes kunnen bieden, mogelijk met betrokkenheid van lokale diepe slaap in de hersenen. Onderzoek van NASA naar dutjes toonde significante verbeteringen in alertheid en productiviteit, wat leidde tot de acceptatie van "power naps" om de prestaties te verbeteren, met name bij astronauten en piloten.

Profylactische dutjes, of "power naps," was een term die werd bedacht voor optimale plaatsing van dutjes tijdens lange vluchten, waarbij werd gesuggereerd dat vroeg dutten de alertheid gedurende de hele vlucht in stand houdt.

Laat op de dag dutjes kunnen de nachtrust verstoren, resulterend in gefragmenteerde slaap en moeilijk terug in slaap vallen na het wakker worden gedurende de nacht. Mensen met slapeloosheid wordt geadviseerd dutjes te vermijden, omdat het de moeilijkheden om 's nachts te slapen kan verergeren, wat de slaapkwaliteit verslechtert en slapeloosheid in stand houdt.
Dagdutjes van oudere volwassenen kunnen wijzen op een slechte slaapkwaliteit 's nachts, wat mogelijk wijst op gezondheidsrisico's en hogere sterftecijfers in plaats van een directe oorzaak te zijn.

Yoga Nidra, of "yoga slaap," biedt mentale en fysieke restauratie door ontspanning, maar er bestaan misvattingen over. "Non-slaap diepe rust" protocollen handhaven de voordelen van Yoga Nidra zonder mystieke elementen.

Cafeïne fungeert als een adenosine-antagonist, blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen om slaperigheid tijdelijk te verminderen, wat het concept van een "cafeïnedutje" of "nappuccino" verklaart. De initiële boost van cafeïne na consumptie binnen de eerste paar minuten is niet te wijten aan de effecten ervan, maar eerder aan de temperatuur van het drankje, meestal warm, wat bijdraagt aan een onmiddellijk gevoel van alertheid.
Het strategisch structureren van dutjes rond cafeïne-inname kan slaperigheid verminderen, wat resulteert in wat bekend staat als een "cafeïnedutje" of "nappuccino." Het consumeren van cafeïne vlak voor een dutje stelt de effecten ervan in staat om samen te vallen met het wakker worden, wat een dubbel voordeel biedt. Adenosineklaring vindt voornamelijk plaats tijdens diepe non-REM-slaap, wanneer de hersenen minder metabolisch actief zijn.

Andere activiteiten zoals lichaamsbeweging of blootstelling aan licht beïnvloeden adenosinespiegels mogelijk niet direct, maar kunnen alertheid bevorderen via verschillende mechanismen. Het uitstellen van cafeïne-inname met 90 tot 120 minuten na het ontwaken kan helpen om de middagdip te compenseren en mogelijk de slaapkwaliteit te verbeteren door interferentie met adenosineklaring te voorkomen en een duidelijker beoordeling van slaaprestauratie bij het ontwaken mogelijk te maken.

Cafeïne- en alcoholgebruik kunnen een cyclus van afhankelijkheid vormen die de slaap beïnvloedt, met cafeïne als een oppepper in de ochtend en alcohol als een verdover 's nachts. Matige cafeïne-inname door niet meer dan drie kopjes koffie per dag te consumeren en rekening te houden met gevoeligheid, de timing dienovereenkomstig aanpassen. Verschillende soorten dutjes, inclusief cafeïnedutjes, bieden voordelen, met aanvullend potentieel van combinaties zoals een dutje plus koud gezicht wassen of blootstelling aan fel licht.

Polyfasisch slapen, gepopulariseerd door biohacking, omvat het opsplitsen van slaap in meerdere fasen binnen een periode van 24 uur, maar mist wetenschappelijke ondersteuning voor gezondheidsvoordelen en kan negatieve gevolgen hebben.
Polyfasische slaapschema's, historisch terug te voeren tot 1943, brengen risico's met zich mee, waaronder verminderde totale slaap, slechte slaapkwaliteit, verminderde REM-slaap en verminderde cognitie en gezondheid, met mogelijke veiligheidsproblemen zoals een verhoogd risico op ongevallen.
Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies!

Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam!