Samenvattende vertaling: Dr. Matthew Walker: Protocols to Improve Your Sleep | Huberman Lab Guest Series

Hieronder is een samenvattende vertaling van episode 2 van deze reeks gesprekken.
Het betreft de zogenaamde procolllen ( wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen) om de slaap te optimaliseren.

Vermijd langdurig wakker liggen in bed:

Dit zou betekenen dat, als het niet lukt om binnen 20-25 minuten te slapen, je misschien moet overwegen om op te staan, kalmerende activiteiten te doen en alleen terug naar bed te gaan als je slaperig bent.

Cafeïne-inname moet mogelijk beperkt blijven tot ongeveer twee of drie kopjes koffie, en timing is mogelijk belangrijk bij het stoppen met cafeïneconsumptie.

Alcohol wordt vaak verkeerd begrepen als een slaapmiddel, maar kan mogelijk de slaap verstoren door sedatie te verwarren met natuurlijke slaap, slaap te fragmenteren en REM-slaap te blokkeren.

Het beoefenen van activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of 'bodyscans' voor het slapengaan kan mogelijk helpen de focus weg te halen bij angstige gedachten, wat mogelijk de kwaliteit van de slaap verbetert.

Dit zou eventueel betekenen dat timing belangrijk is bij het consumeren van alcohol; mogelijk kan zelfs een enkel glas wijn in de namiddag de slaapkwaliteit later op de avond beïnvloeden. De relatie tussen voedselinname en slaapkwaliteit is persoonlijk, maar het vermijden van diëten met veel suiker en weinig eiwitten zou mogelijk de slaap kunnen verbeteren.

Het experimenteren met maaltijd timing kan mogelijk helpen om te vinden wat het beste werkt voor individuele slaappatronen. Het eten van koolhydraten in de avond, vooral die met tryptofaan, zou de productie van melatonine kunnen ondersteunen en mogelijk de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

Koolhydraatinname zou de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, waarbij enkele voordelen worden waargenomen, vooral wanneer ze eerder op de dag worden geconsumeerd.

Dit zou eventueel betekenen dat cafeïne de meest gebruikte drug wereldwijd is, met Zwitserland als een van de landen met een hoge consumptie per hoofd van de bevolking. Het is mogelijk verstandiger om 's ochtends cafeïne in te nemen dan 's middags, omdat het mogelijk de slaapkwaliteit kan verstoren. De timing van cafeïne-inname kan mogelijk de slaap aanzienlijk beïnvloeden, waarbij consumptie in de middag mogelijk de slaap kan verstoren, vooral voor vroege slapers. Cafeïnemetabolisme varieert bij individuen vanwege genetische factoren, waarbij sommige mensen mogelijk gevoeliger zijn voor de effecten dan anderen.

THC (uit cannabis) kan mogelijk helpen bij het in slaap vallen, maar kan mogelijk leiden tot tolerantie, verminderde REM-slaap en onthoudingsgerelateerde slapeloosheid bij stopzetting.

CBD vertoont potentieel voor voordelen voor de slaap, maar optimale dosering en regulering van CBD-producten zijn mogelijk cruciaal vanwege mogelijke effecten die mogelijk het wakker maken bij lage doses.

Na een slechte nachtrust is het mogelijk het beste om niets te doen: mogelijk niet uitslapen, mogelijk vroeger naar bed gaan, mogelijk de cafeïne-inname verhogen of mogelijk overdag slapen. Het handhaven van je reguliere slaapschema is mogelijk cruciaal om je slaapcyclus te resetten. Beperking van de tijd in bed kan mogelijk de slaapefficiëntie verbeteren.

Het verplaatsen van bedtijd, een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), omvat mogelijk het verminderen van de tijd in bed om de slaapdrive te verhogen en mogelijk de slaapkwaliteit te verbeteren. Slaaprestrictie, ook wel bedtijdverplaatsing genoemd, heeft mogelijk tot doel de associatie van de hersenen met slaap te resetten door mogelijk geleidelijk de tijd in bed te verminderen, waardoor mogelijk het vertrouwen in slaap en mogelijk de kwaliteit van de slaap in de loop van de tijd verbeteren. Deze aanpak vereist mogelijk motivatie en mogelijk nauwlettend toezicht om mogelijk consistentie te handhaven.

Dit zou eventueel betekenen dat het stellen van harde deadlines mogelijk kan helpen afleidingen te elimineren en de focus te vergroten, wat mogelijk de productiviteit verbetert. Een routine voor het slapengaan is mogelijk essentieel om het lichaam voor te bereiden op slaap, vergelijkbaar met mogelijk het geleidelijk vertragen van een auto voordat je stopt.
In plaats van schapen tellen, kan het mentaal doorlopen van een bekende route mogelijk de geest afleiden en het inslapen mogelijk bevorderen. Klokken uit de slaapkamer halen kan mogelijk angst verminderen over het verstrijken van de tijd tijdens slaapverstoringen, waardoor mogelijk de slaapkwaliteit wordt bevorderd.

Overmatig gebruik van de telefoon, mogelijk vooral voor het slapengaan, kan mogelijk leiden tot anticiperende angst, mogelijk slaappatronen en mogelijk kwaliteit verstoren.

Geavanceerde tools voor slaapverbetering omvatten mogelijk elektrische hersenstimulatie, mogelijk akoestische stimulatie, mogelijk thermische manipulatie en mogelijk kinesthetische manipulatie.

Elektrische hersenstimulatie, met name transcraniële gelijkstroomstimulatie, kan mogelijk de kwaliteit van diepe slaap en mogelijk geheugenconsolidatie verbeteren wanneer mogelijk toegepast tijdens specifieke hersengolf fasen.

Thermische manipulatie omvat mogelijk opwarmen om af te koelen voor het slapengaan, koel blijven om te slapen en opwarmen om wakker te worden, wat mogelijk een aanzienlijke invloed kan hebben op het inslapen en mogelijk de slaapkwaliteit. Thermische manipulatie verhoogde mogelijk de diepe slaap met tot 40 minuten en verbeterde mogelijk de kwaliteit van langzame hersengolven. Thermische manipulatie verminderde mogelijk aanzienlijk de kans om wakker te worden tijdens de tweede helft van de nacht bij oudere volwassenen.

Het thermoregulerend vermogen neemt mogelijk af met de leeftijd, wat mogelijk de slaapkwaliteit, mogelijk vooral bij oudere volwassenen, beïnvloedt. Het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan kan mogelijk helpen bij het induceren van slaap door mogelijk vasodilatatie te veroorzaken en mogelijk de kerntemperatuur van het lichaam te verlagen.Saunagebruik voor het slapengaan zou de slaap mogelijk kunnen verstoren vanwege uitdroging, maar mogelijk kan het gebruik ervan eerder op de avond gunstig zijn voor ontspanning.
Het ontwikkelen van draagbare sokken met verwarmingstechnologie zou kunnen helpen bij het verbeteren van de slaap door de voeten voor het slapengaan op te warmen.

Akoestische stimulatie tijdens de slaap zou mogelijk de diepe slaap en slaapspindels kunnen verbeteren, wat mogelijk het geheugen zou kunnen verbeteren.
Roze ruis (dit heeft lagere intensiteit dan witte ruis) zou de totale slaaptijd, niet-REM-slaap en REM-slaap kunnen verhogen, met mogelijk voordelen voor slaapkwaliteit en geheugen.

Schommelende beweging, zoals in een schommelbed, zou het inslapen kunnen versnellen, de diepe slaap kunnen verhogen en slaapspindels kunnen verbeteren, wat mogelijk het geheugen zou kunnen verbeteren.

REM slaap verbeteren: kamer opwarmen kan mogelijk lichaamstemperatuur verhogen. Te koud vermindert mogelijk REM slaap. Te warm verslechtert deze mogelijk. Temperatuurneutraal zijn is mogelijk optimaal voor rem slaap.

Oude medicaties zijn mogelijk nefast. Deze producten zouden elektromagnetische activiteit kunnen aantasten.

Nieuwere medicaties zouden mogelijk REM-slaap kunnen verbeteren. DORAs: dual orexin receptor antagonists. Orexin: heeft functie voor voeding en waakzaamheid. Mogelijk hebben narcolepsiepatiënten een tekort aan orexin. Dit zou overmatige slaperigheid kunnen veroorzaken. Orexin wordt aangemaakt door de hypothalamus en gaat naar de hersenstam. Het werkt als een aan- uit schakelaar. Bij te weinig orexin zou dit zogezegd een 'dimschakelaar' kunnen worden. Voor insomnia zou orexin geblokkeerd kunnen worden. Dit zou kunnen zorgen voor het 'afzetten' van waakzaamheid. Het is mogelijk momenteel nog heel duur in de VS. Het zou mogelijk de slaap kunnen verbeteren, inclusief diepe en REM-slaap. DORAs zouden de aanmaak van acetylcholine kunnen verbeteren. Dit zou de REM-slaap kunnen verhogen.

Serotonine: Producten die hierop inspelen zouden mogelijk risicovol kunnen zijn. Een natuurlijke aanpak lijkt misschien evidenter. Als je op het ene inspeelt, zou iets anders kunnen worden beïnvloed.
Peptides: bijvoorbeeld, het verhogen van de aanmaak van groeihormoon door peptide-inname zou mogelijk de verhouding tussen diepe slaap en REM-slaap kunnen veranderen.

Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies!

Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam!