Samenvattende vertaling :Dr. Matthew Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs | Huberman Lab Guest Series

Onderstaand een vertaling en samenvatting van dit boeiende interview, via deze link te volgen op youtube!

Slaap bestaat uit REM-( Rapid eye movement) en NREM – slaap (non-rapid eye movement). 
De REM – slaap is de droomslaap. Het ratio REM/ NREM – slaap per nacht is onstabiel, er komt meer REM slaap naarmate de nacht vordert. 
Mannen zouden gemiddeld 15 tot 20% langere cycli dan vrouwen hebben. 
Als een persoon 25 minuten in bed ligt zonder te kunnen slapen, is het best om uit het bed op te staan. Dit vooral omdat er anders een associatie komt, een mentale en gevoelsmatige gedachtenconstructie dat het bed een plaats is om wakker te zijn. 
Het is belangrijk om niet gecontroleerd te worden door je slaap, maar om zelf de controle over je slaap te hebben. 
 Er zijn 4 fases van NREM –slaap. De eerste 2 fases betreffen het in slaap vallen, de 3de en 4de fases zijn de fases van de diepe slaap. 
 Tijdens  Fase 2 verschijnen zogenaamde sleepspindles (ik vertaal dit als slaapspinsels). 
Dit zouden uitbarstingen zijn van elektromagnetische energie in het brein. 
De hersengolven zouden dan aan een frequentie van 12/15 hz gaan verschijnen. 
Bij een wakkere staat zouden deze golven 40 hz betreffen. 
Hersengolven zouden dus significant trager bewegen tijdens de slaap. 
Bij diepe NREM slaap zouden de golven zelfs nog vertragen tot 2 hz. Dit is de zogenaamde ‘Slow wave sleep’. 
Opvallend zou de harmonie van deze golven zijn, in vergelijking met de eerder chaotische toestand van de hersengolven tijdens het wakker zijn. 

Tijdens de diepe slaap zou het parasympatisch zenuwstelsel ( autonoom zenuwstelsel in rust & herstel toestand) heel actief zijn. De trage hersengolven zouden een boodschap zenden naar het autonoom zenuwstelsel om in de parasympatische modus te gaan werken. 
​Dit zou een positief effect hebben op het immuunsyteem, waarbij ‘wapens’ zoals T-cellen en killer cellen zouden worden aangemaakt. Dit zou zorgen voor betere bescherming tegen vb tumoren. 
De lichaamssensitiviteit zou ook gaan stijgen, het immuunsysteem zou hierdoor gevoeliger worden voor bedreigingen. 
OOk het metabolisme zou beïnvloed worden, bloedsuikerregulatie zou meer plaats vinden. 
De pancreas maakt insuline aan, maar door slaaptekort zou er minder insulineregulatie zijn. Slaap zou dus deze insulineregulatie op scherp stellen. 
 
De diepe slaap zou ook het geheugen gaan herstellen en het risico op Alzheimer verlagen. 
Er zouden ook schadelijke proteinen uit de hersenen worden verwijderd tijdens de diepe slaap. 
 
 
Bij Fase 1 van de NREM slaap zouden de ogen traag gaan rollen in de oogkassen, er zou op deze manier een introductie kunnen komen van de slaap. 
Na het optreden van superkleine ‘droompjes’ zou een persoon het contact met het sensorisch systeem wat gaan verliezen, bijvoorbeeld de proprioceptie. 
Proprioceptie is het ruimtelijk gewaarzijn van het individu. 
Tijdens de REM – slaap zouden de hersenen het lichaam gaan ‘verlammen’. 
DIt zou snel gebeuren en zou de functie hebben dat we ongestoord kunnen gaan dromen. 
 
Tijdens de REM- slaap zouden er heel actieve cerebrale functies zijn in het brein. (+- 30% meer dan in wakkere toestand). 
Zowel het wegvallen van spiertonus ( ‘verlamming van het lichaam’) als het wegvallen van de proprioceptie zouden er mede aan bijdragen dat personen dromen dat ze vb 
Dromen te kunnen vliegen, of dat de tanden uitvallen of dat ze geen kleren aanhebben. 
 
Om te kunnen slapen dient de lichaamstemperatuur ongeveer 1° dalen. 
Vandaar dat een ietwat koudere kamer beter zou zijn om in slaap te vallen dan een warme kamer. 
Bij neerliggen zou de thermoregulatie van het lichaam beter zijn (betere verdeling van het bloed in het lichaam), waardoor de lichaamstemperatuur sneller zou kunnen dalen. 
 
Slaapapneu en snurken zou sneller optreden bij slapen op de rug. 
 
Wat geeuwen betreft: de meest gangbare theorie zou volgens Walker zijn dat men bij het geeuwen meer zal inademen, waardoor de T° van de hersenen zal verlagen. 
Dit zou een signaal kunnen zijn dat slaap nodig is, dat de hersenen ook dienen af te koelen. 
De hersenen zouden eerst dienen op te warmen en daarna de warmte uit te stralen, vooraleer de kerntemperatuur van het lichaam zou kunnen gaan verlagen om zo de slaap te kunnen starten. 
Wat zijn de gevolgen en risico’s van slaaptekort? => dit is terug te vinden in de eerdere posts van Matthew Walker op dit blog. 
Enkele voordelen van slaap: 

• Leren gaat makkelijker bij voldoende slaap 
• Slaap na leren: dit zal de herinneringen ‘verzilveren’, de herinneringen zouden beter blijven hangen. 
• Slaap zou ook het geheugen meer gaan doen samenwerken, het associatief netwerk zou beter werken, wat het meer probleemoplossend zou maken. Integreren van informatie zou beter gaan door slaap. 
• Slaap zou ook zorgen voor betere emotieregulatie, het zal de emoties ook gaan ‘opkuisen’. 
• Slaap zou het gewicht reguleren; bij onvoldoende slaap zouden personen meer gaan eten en meer impulsen hebben om suiker en koolhydraatrijke voeding te gaan eten. Bij voldoende slaap zouden groenten en fruit aantrekkelijker lijken om te eten ( dit werd aangetoond in een onderzoek met MRI – scans). 
• Door slaapgebrek zou de Prefrontale cortex minder actief zijn, door degelijke en voldoende slaap zou deze in wakkere toestand beter werken. Dit zou personen ook minder impulsief maken. 

Een studie heeft aangetoond dat mensen vooral beter willen kunnen slapen omwille van: 

• Hun stemming te willen verbeteren 
• Hun lichaamsgewicht te willen verbeteren 

Mensen die slaaptekort hebben zouden ook als minder aantrekkelijk worden gezien. 
 
Om alle voordelen van slaap te volste te kunnen benutten zouden personen aandacht dienen te hebben voor: 
QQRT ( Quantity, Quality,Regularity, Timing) 
 
Quantity: Tussen 7 à 9 uur slaaphoeveelheid. 

Quality: continue slaap zou beter zijn dan gefragmenteerde slaap. De kwaliteit van de slaap zou minstens even belangrijk zijn als de hoeveelheid. 

Regularity: bij grootschalig onderzoek van ongeveer 65000 mensen, waarbij slaapregelmaat werd onderzocht gedurende meerdere jaren, werd vastgesteld dat: 

• Personen 49% minder mortaliteitsrisico liepen bij voldoende regelmaat (regularity) 
• 35% minder risico op kanker bij voldoende regelmaat 
• 65% minder risico op hartproblemen 

Geroutineerde slaap zou statistisch 2x meer relevant zijn als slaaphoeveelheid (kwantiteit). 


Timing: hangt af van chronotype. 
Variabiliteit zou bestaan uit 5 types; 

• Extreme ochtentypes 
• Ochtentypes 
• Neutraal 
• Avondmensen 
• Extreme avondmensen 

De MEQ-vragenlijst zou dienen om het chronotype te meten. 
Het chronotype van een persoon zou genetisch bepaald zijn. 
Het niet synchroon halen van slaap met het chronotype zou heel nauw kunnen lijken op insomnia. 
Afstemmen van slaapnoden op chronotype (timing van de slaap) zou dus ook een belangrijke parameter zijn inzake het optimaliseren van de slaap. 
 
Belangrijkste indicatoren van insufficiënte slaap: 

• onvoldoende concentratie doorheen de dag 
• Optreden van microslaap 
• Zich niet ‘hersteld’ voelen 
• Voortdurende slaperigheid doorheen de dag 

Tussen 11 en 13u zou voor de meeste mensen de lichaamstemperatuur op zijn hoogst zijn, waardoor het fysieke toppunt zou bereikt worden. 
Slaapdruk ten gevolge van opbouw in de suprachiasmatische kern in ons brein ( onze ‘meesterklok’ van het lichaam), ontstaat door opbouw van adenosine. Bij het in harmonie zijn van de opbouw van de slaapdruk en ons circadiaans ritme, zou de slaap ideaal zijn. 
Adenosie wordt verwijderd door diepe NREM slaap, de kwaliteit van de diepe slaap is dus heel belangrijk om de slaapdruk te doen afnemen. 
 
Groeihormoon zou grotendeels worden aangemaakt tijdens de slaap (aanmaak is deels slaapafhankelijk en deels afhankelijk van de nacht). 
Groeihormoon zou het snelst stijgen in het begin van de slaap, afstemmen op het circadiaans ritme zou de aanmaak ook positief beïnvloeden. 
 
Cortisol (stresshormoon) dient voor een adequate functie van het immuunsysteem. Tegelijk zou een teveel ervan nefast zijn voor het lichaam. 
Tijdens de diepe slaap zou de hoeveelheid cortisol in het lichaam afnemen. 
Bij te weinig slaap zou de sympatische component van het autonoom zenuwstelsel actiever zijn doorheen de dag en zou er op de HPA- as meer stress aan te duiden zijn. 
Stress vermijden laat op de avond en heel vroeg in de ochtend is belangrijk om voldoende slaap te halen. 
Cortisol niveau’s dalen doorheen de nacht en pieken ‘s morgens bij het wakker worden/opstaan. 
 
ALs de QQRT op één lijn staat, aldus gesynchroniseerd/ harmonieus is, kan men ten volste de voordelen van slaap benutten en zo een goed herstel ervaren. 

Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies!

Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam.