|
5/18/2024 0 Opmerkingen Laatste kort vertaalde samenvatting Episode 6: Dr. Matt Walker: The Science of Dreams, Nightmares & Lucid Dreaming | Huberman Lab Guest SeriesDe laatste episode van de gesprekken tussen professor Andrew Huberman en professor Matthew Walker staat nu ook samengevat en vertaald in deze blogpost. Ik maakte deze samenvatting met behulp van AI ( dit bespaart veel tijd).
Hier is de LINK naar het gesprek. Dromen en REM-slaap Dromen worden meestal geassocieerd met REM-slaap (Rapid Eye Movement-slaap). REM-slaap wordt gekenmerkt door:
Mensen hebben in vergelijking met andere zoogdieren veel REM-slaap. De reden hiervoor is onduidelijk. Onderzoek bij ratten suggereert dat REM-slaap wellicht nog essentiëler is dan non-REM-slaap voor overleving. Hersenactiviteit tijdens REM-slaap REM-slaap is gekoppeld aan specifieke hersenactiviteitspatronen:
Het exacte doel van dromen is nog steeds een mysterie. Enkele mogelijke functies zijn:
Dromen zijn gefragmenteerde representaties van recente en verre ervaringen gecombineerd met ons anticiperende karakter. Hersenactiviteit tijdens dromen is anders dan waakzaamheid. Recente studies suggereren dat dromen wellicht niet direct wakkere ervaringen weerspiegelen, maar zich eerder richten op emoties en uitdagingen die men overdag tegenkomt. Dromen lijken cruciaal te zijn voor geheugenconsolidatie, creativiteit en emotionele verwerking (fungeren als nachttherapie). Voor deze voordelen lijkt het belangrijk te zijn om te dromen over de specifieke dingen die u probeert op te lossen. Nachtmerries:
Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam! 5/12/2024 0 Opmerkingen Korte vertaalde samenvatting: Dr. Matt Walker: Improve Sleep to Boost Mood & Emotional Regulation | Huberman Lab Guest SeriesNet zoals voorgaande episode (episode 4) van de gesprekken tussen professor Andrew Huberman en professor Matthew Walker, maakte ik een samenvatting(+ vertaling) met behulp van chatGPT en Gemini (AI) waarbij de belangrijkste elementen uit de 5de episode(Improve sleep to boost mood & emotional regulation) overzichtelijk gemaakt staan.
Dit heeft mijn werk enigszins lichter gemaakt en zo kan ik in alle rust en met meer tijd de episodes nog eens bekijken. Hier is de LINK naar de podcast. De relatie tussen slaap en emotionele regulatie Er wordt 20 jaar onderzoek naar de link tussen slaap en emotionele gezondheid vermeld.. Er word benadrukt dat er geen enkele psychiatrische aandoening is gevonden met normale slaappatronen. Dit onderstreept de cruciale rol van slaap voor de geestelijke gezondheid. De discussie verschuift vervolgens naar hoe slaaptekort emotionele reactiviteit kan beïnvloeden. Het voorbeeld van een kind dat huilt na een slechte nacht slaap wordt gebruikt om de link te illustreren. Slaaptekort en amygdala-activiteit Er wordt een studie beschreven waarin gezonde mensen ofwel slaaptekort kregen ofwel een volledige nacht slaap. Vervolgens werden hen emotionele beelden getoond terwijl hun hersenen werden gescand. De amygdala, een hersenregio die verantwoordelijk is voor het verwerken van emoties, vertoonde een toename van activiteit met 60% bij slaaptekort ten opzichte van mensen die goed sliepen. Dit benadrukt hoe slaaptekort emotionele reacties kan versterken. De vraag van de luisteraar over de reactie van de amygdala op neutrale beelden komt aan bod. De analyse richtte zich op hoe de hersenen reageerden op de emotionele intensiteit van de beelden, waarbij slaaptekort de gevoeligheid voor zelfs mild negatieve emoties deed toenemen. Slaaptekort en prefrontale cortex De mediale prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor het reguleren van emoties, bleek bij goed uitgeruste mensen sterk verbonden te zijn met de amygdala. Deze verbinding fungeert als een controlemechanisme en helpt bij het moduleren van emotionele reacties. Slaaptekort verstoort deze verbinding, wat leidt tot een gebrek aan controle over emoties. De vraag van de luisteraar over de relevantie van dit onderzoek voor mensen die niet genoeg slaap krijgen (bijv. 5-6 uur) wordt erkend. Onderzoek naar ecologische slaaprestrictie Er worden lopende studies vermeld naar de effecten van minder extreme slaaprestrictie (minder dan 6 uur gedurende vijf nachten). Deze studies proberen de gevolgen van meer realistische slaappatronen op emotionele regulatie te begrijpen. Het belang van de prefrontale cortex De rol van de prefrontale cortex bij het remmen van onnodige neurale activiteit wordt besproken. Dit zorgt voor gepaste emotionele reacties op basis van context. Slaaptekort kan de prefrontale cortex aantasten, wat leidt tot een meer "primitieve" emotionele staat. Het onderzoek van Dr. Eric Knudsen naar hoe schade aan de prefrontale cortex mensen stimulusgedreven kan maken, wordt genoemd. Slaaptekort en emotionele reactiviteit De ervaring van de luisteraar om zich na slaaptekort snel geïrriteerd te voelen door kleine ergernissen wordt als voorbeeld gebruikt. Slaaptekort verlaagt de drempel voor het triggeren van negatieve emotionele reacties. Dit verklaart waarom zelfs kleine dingen overweldigend kunnen aanvoelen bij slaaptekort. Slaap en downgraden van emotioneel geheugen Een studie wordt beschreven waarin deelnemers emotionele herinneringen vormden en vervolgens ofwel sliepen ofwel wakker bleven gedurende een bepaalde periode. De studie wees uit dat slaap leidde tot een afname van de emotionele reactiviteit bij het later ophalen van de herinneringen. Er wordt suggereert dat slaap helpt om de emotionele lading van herinneringen te "ontgiften". Overnachtse vergetelheid en REM-slaap Het concept van "overnight forgetting" wordt geïntroduceerd, wat suggereert dat slaap ons helpt om de emotionele intensiteit van herinneringen te vergeten terwijl we de feitelijke inhoud bewaren. REM-slaap, geassocieerd met dromen, wordt geïdentificeerd als de slaapfase die cruciaal is voor de verwerking van emotioneel geheugen. De unieke neurochemische toestand van REM-slaap, met een complete uitschakeling van noradrenaline (geassocieerd met stress en angst), wordt gezien als een optimale omgeving voor het verwerken en consolideren van emotionele herinneringen. De impact van slaaptekort op emotioneel welzijn Samenvattend benadrukt de podcast de cruciale rol van slaap, met name REM-slaap, in het reguleren van emoties en het behouden van emotioneel welzijn. Slaaptekort kan daarentegen leiden tot een reeks negatieve gevolgen voor onze emotionele gezondheid, waaronder:
Tips voor het optimaliseren van REM-slaap en emotioneel welzijn:
Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam! 4/28/2024 0 Opmerkingen Korte samenvatting: Dr. Matt Walker: Using Sleep to Improve Learning, Creativity & Memory | Huberman Lab Guest SeriesOnderstaand een korte samenvatting van het vierde gesprek tussen Matthew Walker en Andrew Huberman.
Via volgende link krijg je toegang tot het gesprek. Belang van slaap voor leren en geheugen:
Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam! 4/18/2024 0 Opmerkingen Samenvattende vertaling: Dr. Matt Walker: How to Structure Your Sleep, Use Naps & Time Caffeine | Huberman Lab Guest SeriesOnderstaand is het derde deel van de reeks gesprekken tussen Andrew Huberman en Matthew Walker.
Het is opnieuw een samenvattende vertaling. Via deze link krijg je toegang tot de youtube video. Er bestaan verschillende soorten slaap gedurende het leven, van sterk polyfasisch in de kindertijd tot meer monofasisch in de volwassenheid. REM-slaap speelt een cruciale rol in de hersenontwikkeling, met name bij het stimuleren van de groei van verbindingen binnen de hersenen tijdens de kindertijd. Slaappatronen stabiliseren rond de leeftijd van vijf of zes jaar, met een consistente verhouding van ongeveer 20% REM-slaap tot 80% niet-REM-slaap gedurende de volwassenheid. Traditionele samenlevingen en culturen kunnen verschillende slaappatronen hebben, waaronder siësta-achtige dutjes en waakpatronen die worden bepaald door temperatuur in plaats van zonsopgang. Slaapschema's variëren op basis van chronotypen, waarbij sommige mensen van nature geneigd zijn om vroeger te slapen en wakker te worden, terwijl anderen de voorkeur geven aan latere slaaptijden. Variabiliteit in slaapvoorkeuren tussen individuen vermindert collectieve kwetsbaarheid, waardoor er altijd iemand wakker is om de omgeving te bewaken. Chronotypen, hoewel beïnvloed door genetica, kunnen worden aangepast door levensomstandigheden en blootstelling aan licht. Biphasische slaappatronen omvatten siësta-achtige dutjes en gesegmenteerde slaap, met historische voorbeelden van eerste slaap en tweede slaap. Lichaamshouding beïnvloedt slaperigheid, waarbij liggen thermische dissipatie en een daling van de kerntemperatuur bevordert, wat het begin van de slaap bevordert. Een dutje kan het leren en de consolidatie van het geheugen verbeteren, met voordelen waargenomen in emotionele regulatie en cognitieve functie. Dutjes verbeteren de aandacht, focus, besluitvorming en stemming, maar kunnen de slaapdruk verminderen, wat mogelijk van invloed is op de slaap 's nachts. Een dutje kan opgebouwde slaperigheid verminderen, maar wordt afgeraden voor mensen met slapeloosheid omdat het de slaapkwaliteit 's nachts kan belemmeren. Laat op de dag een dutje doen kan slaperigheid voor het slapengaan verminderen, vergelijkbaar met snacken voor een maaltijd, dus het wordt aanbevolen om dutjes niet te dicht bij bedtijd te vermijden. Optimale dutjesduur voor de meeste mensen die streven naar een snelle herstart en verbeterde alertheid is ongeveer 20 minuten, omdat dit voordelen biedt zonder slaperigheid of sufheid te veroorzaken. Langere dutjes bieden meer voordelen, maar gaan gepaard met het nadeel van mogelijke slaperigheid bij het wakker worden. Vermijd te laat op de dag dutten, over het algemeen wordt aangeraden niet te dutten na 15:00 uur om interferentie met de nachtrust te voorkomen. Een dutje is niet voor iedereen nodig, maar als je geïnteresseerd bent, kan het nabootsen van nachtelijke omstandigheden de kans op een succesvol dutje vergroten, met aandacht voor factoren zoals duisternis, stilte en comfort. Het verkennen van alternatieve bewustzijnstoestanden, zoals meditatieve of "linal" toestanden, zou vergelijkbare voordelen als dutjes kunnen bieden, mogelijk met betrokkenheid van lokale diepe slaap in de hersenen. Onderzoek van NASA naar dutjes toonde significante verbeteringen in alertheid en productiviteit, wat leidde tot de acceptatie van "power naps" om de prestaties te verbeteren, met name bij astronauten en piloten. Profylactische dutjes, of "power naps," was een term die werd bedacht voor optimale plaatsing van dutjes tijdens lange vluchten, waarbij werd gesuggereerd dat vroeg dutten de alertheid gedurende de hele vlucht in stand houdt. Laat op de dag dutjes kunnen de nachtrust verstoren, resulterend in gefragmenteerde slaap en moeilijk terug in slaap vallen na het wakker worden gedurende de nacht. Mensen met slapeloosheid wordt geadviseerd dutjes te vermijden, omdat het de moeilijkheden om 's nachts te slapen kan verergeren, wat de slaapkwaliteit verslechtert en slapeloosheid in stand houdt. Dagdutjes van oudere volwassenen kunnen wijzen op een slechte slaapkwaliteit 's nachts, wat mogelijk wijst op gezondheidsrisico's en hogere sterftecijfers in plaats van een directe oorzaak te zijn. Yoga Nidra, of "yoga slaap," biedt mentale en fysieke restauratie door ontspanning, maar er bestaan misvattingen over. "Non-slaap diepe rust" protocollen handhaven de voordelen van Yoga Nidra zonder mystieke elementen. Cafeïne fungeert als een adenosine-antagonist, blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen om slaperigheid tijdelijk te verminderen, wat het concept van een "cafeïnedutje" of "nappuccino" verklaart. De initiële boost van cafeïne na consumptie binnen de eerste paar minuten is niet te wijten aan de effecten ervan, maar eerder aan de temperatuur van het drankje, meestal warm, wat bijdraagt aan een onmiddellijk gevoel van alertheid. Het strategisch structureren van dutjes rond cafeïne-inname kan slaperigheid verminderen, wat resulteert in wat bekend staat als een "cafeïnedutje" of "nappuccino." Het consumeren van cafeïne vlak voor een dutje stelt de effecten ervan in staat om samen te vallen met het wakker worden, wat een dubbel voordeel biedt. Adenosineklaring vindt voornamelijk plaats tijdens diepe non-REM-slaap, wanneer de hersenen minder metabolisch actief zijn. Andere activiteiten zoals lichaamsbeweging of blootstelling aan licht beïnvloeden adenosinespiegels mogelijk niet direct, maar kunnen alertheid bevorderen via verschillende mechanismen. Het uitstellen van cafeïne-inname met 90 tot 120 minuten na het ontwaken kan helpen om de middagdip te compenseren en mogelijk de slaapkwaliteit te verbeteren door interferentie met adenosineklaring te voorkomen en een duidelijker beoordeling van slaaprestauratie bij het ontwaken mogelijk te maken. Cafeïne- en alcoholgebruik kunnen een cyclus van afhankelijkheid vormen die de slaap beïnvloedt, met cafeïne als een oppepper in de ochtend en alcohol als een verdover 's nachts. Matige cafeïne-inname door niet meer dan drie kopjes koffie per dag te consumeren en rekening te houden met gevoeligheid, de timing dienovereenkomstig aanpassen. Verschillende soorten dutjes, inclusief cafeïnedutjes, bieden voordelen, met aanvullend potentieel van combinaties zoals een dutje plus koud gezicht wassen of blootstelling aan fel licht. Polyfasisch slapen, gepopulariseerd door biohacking, omvat het opsplitsen van slaap in meerdere fasen binnen een periode van 24 uur, maar mist wetenschappelijke ondersteuning voor gezondheidsvoordelen en kan negatieve gevolgen hebben. Polyfasische slaapschema's, historisch terug te voeren tot 1943, brengen risico's met zich mee, waaronder verminderde totale slaap, slechte slaapkwaliteit, verminderde REM-slaap en verminderde cognitie en gezondheid, met mogelijke veiligheidsproblemen zoals een verhoogd risico op ongevallen. Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam! 4/14/2024 0 Opmerkingen Samenvattende vertaling: Dr. Matthew Walker: Protocols to Improve Your Sleep | Huberman Lab Guest SeriesHieronder is een samenvattende vertaling van episode 2 van deze reeks gesprekken.
Het betreft de zogenaamde procolllen ( wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen) om de slaap te optimaliseren. Vermijd langdurig wakker liggen in bed: Dit zou betekenen dat, als het niet lukt om binnen 20-25 minuten te slapen, je misschien moet overwegen om op te staan, kalmerende activiteiten te doen en alleen terug naar bed te gaan als je slaperig bent. Cafeïne-inname moet mogelijk beperkt blijven tot ongeveer twee of drie kopjes koffie, en timing is mogelijk belangrijk bij het stoppen met cafeïneconsumptie. Alcohol wordt vaak verkeerd begrepen als een slaapmiddel, maar kan mogelijk de slaap verstoren door sedatie te verwarren met natuurlijke slaap, slaap te fragmenteren en REM-slaap te blokkeren. Het beoefenen van activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of 'bodyscans' voor het slapengaan kan mogelijk helpen de focus weg te halen bij angstige gedachten, wat mogelijk de kwaliteit van de slaap verbetert. Dit zou eventueel betekenen dat timing belangrijk is bij het consumeren van alcohol; mogelijk kan zelfs een enkel glas wijn in de namiddag de slaapkwaliteit later op de avond beïnvloeden. De relatie tussen voedselinname en slaapkwaliteit is persoonlijk, maar het vermijden van diëten met veel suiker en weinig eiwitten zou mogelijk de slaap kunnen verbeteren. Het experimenteren met maaltijd timing kan mogelijk helpen om te vinden wat het beste werkt voor individuele slaappatronen. Het eten van koolhydraten in de avond, vooral die met tryptofaan, zou de productie van melatonine kunnen ondersteunen en mogelijk de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Koolhydraatinname zou de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, waarbij enkele voordelen worden waargenomen, vooral wanneer ze eerder op de dag worden geconsumeerd. Dit zou eventueel betekenen dat cafeïne de meest gebruikte drug wereldwijd is, met Zwitserland als een van de landen met een hoge consumptie per hoofd van de bevolking. Het is mogelijk verstandiger om 's ochtends cafeïne in te nemen dan 's middags, omdat het mogelijk de slaapkwaliteit kan verstoren. De timing van cafeïne-inname kan mogelijk de slaap aanzienlijk beïnvloeden, waarbij consumptie in de middag mogelijk de slaap kan verstoren, vooral voor vroege slapers. Cafeïnemetabolisme varieert bij individuen vanwege genetische factoren, waarbij sommige mensen mogelijk gevoeliger zijn voor de effecten dan anderen. THC (uit cannabis) kan mogelijk helpen bij het in slaap vallen, maar kan mogelijk leiden tot tolerantie, verminderde REM-slaap en onthoudingsgerelateerde slapeloosheid bij stopzetting. CBD vertoont potentieel voor voordelen voor de slaap, maar optimale dosering en regulering van CBD-producten zijn mogelijk cruciaal vanwege mogelijke effecten die mogelijk het wakker maken bij lage doses. Na een slechte nachtrust is het mogelijk het beste om niets te doen: mogelijk niet uitslapen, mogelijk vroeger naar bed gaan, mogelijk de cafeïne-inname verhogen of mogelijk overdag slapen. Het handhaven van je reguliere slaapschema is mogelijk cruciaal om je slaapcyclus te resetten. Beperking van de tijd in bed kan mogelijk de slaapefficiëntie verbeteren. Het verplaatsen van bedtijd, een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), omvat mogelijk het verminderen van de tijd in bed om de slaapdrive te verhogen en mogelijk de slaapkwaliteit te verbeteren. Slaaprestrictie, ook wel bedtijdverplaatsing genoemd, heeft mogelijk tot doel de associatie van de hersenen met slaap te resetten door mogelijk geleidelijk de tijd in bed te verminderen, waardoor mogelijk het vertrouwen in slaap en mogelijk de kwaliteit van de slaap in de loop van de tijd verbeteren. Deze aanpak vereist mogelijk motivatie en mogelijk nauwlettend toezicht om mogelijk consistentie te handhaven. Dit zou eventueel betekenen dat het stellen van harde deadlines mogelijk kan helpen afleidingen te elimineren en de focus te vergroten, wat mogelijk de productiviteit verbetert. Een routine voor het slapengaan is mogelijk essentieel om het lichaam voor te bereiden op slaap, vergelijkbaar met mogelijk het geleidelijk vertragen van een auto voordat je stopt. In plaats van schapen tellen, kan het mentaal doorlopen van een bekende route mogelijk de geest afleiden en het inslapen mogelijk bevorderen. Klokken uit de slaapkamer halen kan mogelijk angst verminderen over het verstrijken van de tijd tijdens slaapverstoringen, waardoor mogelijk de slaapkwaliteit wordt bevorderd. Overmatig gebruik van de telefoon, mogelijk vooral voor het slapengaan, kan mogelijk leiden tot anticiperende angst, mogelijk slaappatronen en mogelijk kwaliteit verstoren. Geavanceerde tools voor slaapverbetering omvatten mogelijk elektrische hersenstimulatie, mogelijk akoestische stimulatie, mogelijk thermische manipulatie en mogelijk kinesthetische manipulatie. Elektrische hersenstimulatie, met name transcraniële gelijkstroomstimulatie, kan mogelijk de kwaliteit van diepe slaap en mogelijk geheugenconsolidatie verbeteren wanneer mogelijk toegepast tijdens specifieke hersengolf fasen. Thermische manipulatie omvat mogelijk opwarmen om af te koelen voor het slapengaan, koel blijven om te slapen en opwarmen om wakker te worden, wat mogelijk een aanzienlijke invloed kan hebben op het inslapen en mogelijk de slaapkwaliteit. Thermische manipulatie verhoogde mogelijk de diepe slaap met tot 40 minuten en verbeterde mogelijk de kwaliteit van langzame hersengolven. Thermische manipulatie verminderde mogelijk aanzienlijk de kans om wakker te worden tijdens de tweede helft van de nacht bij oudere volwassenen. Het thermoregulerend vermogen neemt mogelijk af met de leeftijd, wat mogelijk de slaapkwaliteit, mogelijk vooral bij oudere volwassenen, beïnvloedt. Het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan kan mogelijk helpen bij het induceren van slaap door mogelijk vasodilatatie te veroorzaken en mogelijk de kerntemperatuur van het lichaam te verlagen.Saunagebruik voor het slapengaan zou de slaap mogelijk kunnen verstoren vanwege uitdroging, maar mogelijk kan het gebruik ervan eerder op de avond gunstig zijn voor ontspanning. Het ontwikkelen van draagbare sokken met verwarmingstechnologie zou kunnen helpen bij het verbeteren van de slaap door de voeten voor het slapengaan op te warmen. Akoestische stimulatie tijdens de slaap zou mogelijk de diepe slaap en slaapspindels kunnen verbeteren, wat mogelijk het geheugen zou kunnen verbeteren. Roze ruis (dit heeft lagere intensiteit dan witte ruis) zou de totale slaaptijd, niet-REM-slaap en REM-slaap kunnen verhogen, met mogelijk voordelen voor slaapkwaliteit en geheugen. Schommelende beweging, zoals in een schommelbed, zou het inslapen kunnen versnellen, de diepe slaap kunnen verhogen en slaapspindels kunnen verbeteren, wat mogelijk het geheugen zou kunnen verbeteren. REM slaap verbeteren: kamer opwarmen kan mogelijk lichaamstemperatuur verhogen. Te koud vermindert mogelijk REM slaap. Te warm verslechtert deze mogelijk. Temperatuurneutraal zijn is mogelijk optimaal voor rem slaap. Oude medicaties zijn mogelijk nefast. Deze producten zouden elektromagnetische activiteit kunnen aantasten. Nieuwere medicaties zouden mogelijk REM-slaap kunnen verbeteren. DORAs: dual orexin receptor antagonists. Orexin: heeft functie voor voeding en waakzaamheid. Mogelijk hebben narcolepsiepatiënten een tekort aan orexin. Dit zou overmatige slaperigheid kunnen veroorzaken. Orexin wordt aangemaakt door de hypothalamus en gaat naar de hersenstam. Het werkt als een aan- uit schakelaar. Bij te weinig orexin zou dit zogezegd een 'dimschakelaar' kunnen worden. Voor insomnia zou orexin geblokkeerd kunnen worden. Dit zou kunnen zorgen voor het 'afzetten' van waakzaamheid. Het is mogelijk momenteel nog heel duur in de VS. Het zou mogelijk de slaap kunnen verbeteren, inclusief diepe en REM-slaap. DORAs zouden de aanmaak van acetylcholine kunnen verbeteren. Dit zou de REM-slaap kunnen verhogen. Serotonine: Producten die hierop inspelen zouden mogelijk risicovol kunnen zijn. Een natuurlijke aanpak lijkt misschien evidenter. Als je op het ene inspeelt, zou iets anders kunnen worden beïnvloed. Peptides: bijvoorbeeld, het verhogen van de aanmaak van groeihormoon door peptide-inname zou mogelijk de verhouding tussen diepe slaap en REM-slaap kunnen veranderen. Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam! 4/8/2024 0 Opmerkingen Samenvattende vertaling :Dr. Matthew Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs | Huberman Lab Guest SeriesOnderstaand een vertaling en samenvatting van dit boeiende interview, via deze link te volgen op youtube!
Slaap bestaat uit REM-( Rapid eye movement) en NREM – slaap (non-rapid eye movement). De REM – slaap is de droomslaap. Het ratio REM/ NREM – slaap per nacht is onstabiel, er komt meer REM slaap naarmate de nacht vordert. Mannen zouden gemiddeld 15 tot 20% langere cycli dan vrouwen hebben. Als een persoon 25 minuten in bed ligt zonder te kunnen slapen, is het best om uit het bed op te staan. Dit vooral omdat er anders een associatie komt, een mentale en gevoelsmatige gedachtenconstructie dat het bed een plaats is om wakker te zijn. Het is belangrijk om niet gecontroleerd te worden door je slaap, maar om zelf de controle over je slaap te hebben. Er zijn 4 fases van NREM –slaap. De eerste 2 fases betreffen het in slaap vallen, de 3de en 4de fases zijn de fases van de diepe slaap. Tijdens Fase 2 verschijnen zogenaamde sleepspindles (ik vertaal dit als slaapspinsels). Dit zouden uitbarstingen zijn van elektromagnetische energie in het brein. De hersengolven zouden dan aan een frequentie van 12/15 hz gaan verschijnen. Bij een wakkere staat zouden deze golven 40 hz betreffen. Hersengolven zouden dus significant trager bewegen tijdens de slaap. Bij diepe NREM slaap zouden de golven zelfs nog vertragen tot 2 hz. Dit is de zogenaamde ‘Slow wave sleep’. Opvallend zou de harmonie van deze golven zijn, in vergelijking met de eerder chaotische toestand van de hersengolven tijdens het wakker zijn. Tijdens de diepe slaap zou het parasympatisch zenuwstelsel ( autonoom zenuwstelsel in rust & herstel toestand) heel actief zijn. De trage hersengolven zouden een boodschap zenden naar het autonoom zenuwstelsel om in de parasympatische modus te gaan werken. Dit zou een positief effect hebben op het immuunsyteem, waarbij ‘wapens’ zoals T-cellen en killer cellen zouden worden aangemaakt. Dit zou zorgen voor betere bescherming tegen vb tumoren. De lichaamssensitiviteit zou ook gaan stijgen, het immuunsysteem zou hierdoor gevoeliger worden voor bedreigingen. OOk het metabolisme zou beïnvloed worden, bloedsuikerregulatie zou meer plaats vinden. De pancreas maakt insuline aan, maar door slaaptekort zou er minder insulineregulatie zijn. Slaap zou dus deze insulineregulatie op scherp stellen. De diepe slaap zou ook het geheugen gaan herstellen en het risico op Alzheimer verlagen. Er zouden ook schadelijke proteinen uit de hersenen worden verwijderd tijdens de diepe slaap. Bij Fase 1 van de NREM slaap zouden de ogen traag gaan rollen in de oogkassen, er zou op deze manier een introductie kunnen komen van de slaap. Na het optreden van superkleine ‘droompjes’ zou een persoon het contact met het sensorisch systeem wat gaan verliezen, bijvoorbeeld de proprioceptie. Proprioceptie is het ruimtelijk gewaarzijn van het individu. Tijdens de REM – slaap zouden de hersenen het lichaam gaan ‘verlammen’. DIt zou snel gebeuren en zou de functie hebben dat we ongestoord kunnen gaan dromen. Tijdens de REM- slaap zouden er heel actieve cerebrale functies zijn in het brein. (+- 30% meer dan in wakkere toestand). Zowel het wegvallen van spiertonus ( ‘verlamming van het lichaam’) als het wegvallen van de proprioceptie zouden er mede aan bijdragen dat personen dromen dat ze vb Dromen te kunnen vliegen, of dat de tanden uitvallen of dat ze geen kleren aanhebben. Om te kunnen slapen dient de lichaamstemperatuur ongeveer 1° dalen. Vandaar dat een ietwat koudere kamer beter zou zijn om in slaap te vallen dan een warme kamer. Bij neerliggen zou de thermoregulatie van het lichaam beter zijn (betere verdeling van het bloed in het lichaam), waardoor de lichaamstemperatuur sneller zou kunnen dalen. Slaapapneu en snurken zou sneller optreden bij slapen op de rug. Wat geeuwen betreft: de meest gangbare theorie zou volgens Walker zijn dat men bij het geeuwen meer zal inademen, waardoor de T° van de hersenen zal verlagen. Dit zou een signaal kunnen zijn dat slaap nodig is, dat de hersenen ook dienen af te koelen. De hersenen zouden eerst dienen op te warmen en daarna de warmte uit te stralen, vooraleer de kerntemperatuur van het lichaam zou kunnen gaan verlagen om zo de slaap te kunnen starten. Wat zijn de gevolgen en risico’s van slaaptekort? => dit is terug te vinden in de eerdere posts van Matthew Walker op dit blog. Enkele voordelen van slaap:
Om alle voordelen van slaap te volste te kunnen benutten zouden personen aandacht dienen te hebben voor: QQRT ( Quantity, Quality,Regularity, Timing) Quantity: Tussen 7 à 9 uur slaaphoeveelheid. Quality: continue slaap zou beter zijn dan gefragmenteerde slaap. De kwaliteit van de slaap zou minstens even belangrijk zijn als de hoeveelheid. Regularity: bij grootschalig onderzoek van ongeveer 65000 mensen, waarbij slaapregelmaat werd onderzocht gedurende meerdere jaren, werd vastgesteld dat:
Timing: hangt af van chronotype. Variabiliteit zou bestaan uit 5 types;
Het chronotype van een persoon zou genetisch bepaald zijn. Het niet synchroon halen van slaap met het chronotype zou heel nauw kunnen lijken op insomnia. Afstemmen van slaapnoden op chronotype (timing van de slaap) zou dus ook een belangrijke parameter zijn inzake het optimaliseren van de slaap. Belangrijkste indicatoren van insufficiënte slaap:
Slaapdruk ten gevolge van opbouw in de suprachiasmatische kern in ons brein ( onze ‘meesterklok’ van het lichaam), ontstaat door opbouw van adenosine. Bij het in harmonie zijn van de opbouw van de slaapdruk en ons circadiaans ritme, zou de slaap ideaal zijn. Adenosie wordt verwijderd door diepe NREM slaap, de kwaliteit van de diepe slaap is dus heel belangrijk om de slaapdruk te doen afnemen. Groeihormoon zou grotendeels worden aangemaakt tijdens de slaap (aanmaak is deels slaapafhankelijk en deels afhankelijk van de nacht). Groeihormoon zou het snelst stijgen in het begin van de slaap, afstemmen op het circadiaans ritme zou de aanmaak ook positief beïnvloeden. Cortisol (stresshormoon) dient voor een adequate functie van het immuunsysteem. Tegelijk zou een teveel ervan nefast zijn voor het lichaam. Tijdens de diepe slaap zou de hoeveelheid cortisol in het lichaam afnemen. Bij te weinig slaap zou de sympatische component van het autonoom zenuwstelsel actiever zijn doorheen de dag en zou er op de HPA- as meer stress aan te duiden zijn. Stress vermijden laat op de avond en heel vroeg in de ochtend is belangrijk om voldoende slaap te halen. Cortisol niveau’s dalen doorheen de nacht en pieken ‘s morgens bij het wakker worden/opstaan. ALs de QQRT op één lijn staat, aldus gesynchroniseerd/ harmonieus is, kan men ten volste de voordelen van slaap benutten en zo een goed herstel ervaren. Voor richtlijnen over het gebruik en/of interpreteren van deze informatie: dient enkel als algemene informatieverstrekking en is geen medisch advies! Mijn dank naar beide professoren voor dit boeiend gesprek en de razend interessante informatie die eruit voorkwam. Voor zowel 'vroege vogels' als 'nachtuilen' is er een mogelijkheid het lichaam te trainen naar een beter aangepast bioritme! Lichttherapie wordt gebruikt voor verschillende slaapstoornissen, waaronder advanced sleep phase syndrome (ASPS), delayed sleep phase syndrome (DSPS), maar ook voor mensen die 's nachts werken of in ploegendienst werken. Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS) is een slaapstoornis waarbij het individu een verschoven slaap-waakritme heeft, waarbij ze veel vroeger dan normaal in de avond in slaap vallen en ook veel vroeger dan gewenst in de ochtend wakker worden. Dit kan leiden tot problemen met het handhaven van normale sociale en professionele verplichtingen, omdat het slaappatroon niet overeenkomt met de typische 24-uurscyclus. Personen met ASPS voelen zich vaak uitgerust in de vroege ochtend, maar ervaren vermoeidheid en slaperigheid in de latere ochtend en middag. Deze stoornis kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven en het dagelijks functioneren. Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) is een slaapstoornis waarbij het individu een verschoven slaap-waakritme heeft, waarbij ze veel later dan normaal in slaap vallen en ook veel later dan gewenst in de ochtend wakker worden. Mensen met DSPS hebben moeite om op tijd in slaap te vallen volgens de gebruikelijke sociale schema's, zoals vroeg naar bed gaan voor werk of school. Als gevolg hiervan kunnen ze moeite hebben om 's ochtends op tijd op te staan en kunnen ze ervaren dat ze overdag slaperig en vermoeid zijn. DSPS kan leiden tot problemen met functioneren op school, werk en in sociale situaties. Voor mensen die 's nachts werken of in ploegendienst werken, kan lichttherapie worden gebruikt om het lichaam te helpen zich aan te passen aan onregelmatige slaap-waakschema's door specifieke lichtblootstelling op strategische tijdstippen van de dag of nacht. Bovendien kan lichttherapie bijkomende voordelen met zich mee brengen: Verbetering van stemming en energieniveaus: Regelmatige blootstelling aan helder licht kan de stemming verbeteren en de energieniveaus verhogen, vooral bij mensen die lijden aan depressie of vermoeidheid. Behandeling van jetlag: Lichttherapie kan helpen bij het aanpassen van het lichaam aan nieuwe tijdzones en het verminderen van symptomen van jetlag na reizen over lange afstanden. Ondersteuning bij andere aandoeningen: Lichttherapie kan ook worden gebruikt als aanvullende behandeling voor andere aandoeningen, zoals bipolaire stoornis en premenstrueel syndroom (PMS). Via volgende linken vind je wetenschappelijke evidentie voor het gebruik van lichttherapie bij ASPS, DSPS en nacht/shiftwerk. Een voorbeeld van een middel voor lichtherapie ; mijn nieuw 'speelgoed', een blauwe lichtbril. Intéressant en fascinerend hiermee aan de slag te kunnen gaan!  |
RSS-feed